طرق للحصول على جرعتك اليومية من الكالسيوم إذا كنت لا تشرب الحليب

كتبت\هبه عبدالله

لطالما كان حليب البقر جزءًا مهمًا من النظام الغذائي مفيد لصحتك، كما أنه يحتوي على عناصر غذائية أساسية أخرى مثل البوتاسيوم والزنك والفيتامينات والمعادن، لكن الكثير من الناس لا يستطيعون شرب الحليب أو لا يحبونه. إذن ، من أين تحصل على كل الكالسيوم؟ لكن أولاً ، دعونا نفهم آثار نقص الكالسيوم.

نقص الكالسيوم

وفقا لموقع ” healthsite“، فأن الكالسيوم ضروري للعديد من الوظائف البيولوجية ، لذلك فإن النقص يمكن أن يكون له عواقب بعيدة المدى ، حيث يؤثر على العضلات والعظام والأسنان ، وكذلك الصحة العقلية.

لا توجد عادة علامات مبكرة إذا كان النقص ناتجًا عن قلة تناول الطعام، فقد يصاب الشخص بهشاشة العظام ، أو انخفاض كثافة العظام ، على المدى الطويل.

هذا يمكن أن يؤدي إلى تطور هشاشة العظام ، أو هشاشة العظام ، إذا لم يتم علاجها، أفضل طريقة لتجنب ذلك هي تضمين الأطعمة الصحيحة في نظامك الغذائي.

السردين

السردين والسلمون المعلب غنيان بالكالسيوم بسبب عظامهما الصالحة للأكل، تشير التقارير إلى أن علبة السردين تحتوي على حوالي 27 % من الكالسيوم ، بينما يحتوي السلمون المعلب على حوالي 19 %،  تحتوي هذه الأسماك الزيتية أيضًا على نسبة عالية من البروتين وأحماض أوميغا 3 الدهنية ، والتي يمكن أن تساعد قلبك وعقلك وبشرتك على البقاء بصحة جيدة.

خضار ورقية

تعتبر الخضروات الورقية الخضراء ، مثل الكرنب والسبانخ واللفت ، صحية للغاية ، والعديد منها غني بالكالسيوم. تحتوي بعض الأنواع ، مثل السبانخ ، على الكثير من الأوكسالات ، وهي مواد كيميائية تحدث بشكل طبيعي وترتبط بالكالسيوم وتمنع امتصاصه، بعض الخيارات الأخرى التي يجب تضمينها في نظامك الغذائي هي الكرنب والكرنب المطبوخ.

الزبادي

يعتبر الزبادي أحد أفضل الخيارات التي يجب تضمينها في نظامك الغذائي باعتباره مصدرًا ممتازًا للكالسيوم، البروبيوتيك، نوع من البكتيريا المفيدة التي يمكن أن تفيد وظائف المناعة وصحة القلب وامتصاص العناصر الغذائية، وهي وفيرة في العديد من أنواع الزبادي.

 يُعتقد أن الزبادي قليل الدسم يحتوي على نسبة أعلى من الكالسيوم، كما أن الزبادي غني بالعناصر الغذائية الأساسية الأخرى ، مما يجعله خيارًا جيدًا لإضافته إلى نظامك الغذائي المعتاد.

الجبن

هل تحبين الجبن إليك سبب آخر لإضافته إلى نظامك الغذائي. تعد معظم أنواع الجبن مصادر ممتازة للكالسيوم، بما في ذلك جبن البارميزان، الذي يحتوي على 19 % من القيمة اليومية للكالسيوم، ومع ذلك ، قد يكون الاستهلاك المفرط مشكلة ، لذا تأكد من تناوله باعتدال، أيضًا ، يحتوي الجبن كامل الدسم على نسبة عالية من الدهون المشبعة والسعرات الحرارية ، والتي يجب أيضًا وضعها في الاعتبار.