جريدة الخبر اليوم المصرية
كتبت\هبه عبدالله
يعتبر المشى من أكثر التمارين بساطة وفائدة في نفس الوقت، بداية من تأثيره على القلب وحتى قدرته على الحفاظ على قوة المفاصل، فهو ليس مجرد شكل رائع من أشكال التمارين الرياضية ولكنه أيضًا طريقة رائعة لحرق السعرات الحرارية وتحسين اللياقة البدنية بشكل عام، وفقًا لموقع “Healthline”.
فيما يلى.. 5 نصائح تساعدك على حرق المزيد من السعرات الحرارية أثناء المشي:
خذ في الاعتبار سرعتك:
يمكن أن تؤثر السرعة التي تمشي بها بشكل كبير على عدد السعرات الحرارية التي تحرقها، فالمشي بسرعة كبيرة، عادة ما تكون حوالي 3 إلى 4 أميال في الساعة أو (5 إلى 6 كيلومترات في الساعة)، يزيد من معدل ضربات القلب ويشغل عضلات أكثر من المشي بوتيرة بطيئة.
لا يؤدي هذا التمرين المكثف إلى حرق المزيد من السعرات الحرارية أثناء المشي فحسب، بل يمكنه أيضًا رفع معدل التمثيل الغذائي بعد ذلك، مما يؤدي إلى استمرار حرق السعرات الحرارية طوال اليوم، وللحفاظ على وتيرة سريعة أثناء المشى، ركز على تحريك ذراعيك بشكل طبيعي، واتخاذ خطوات أطول، وإشراك عضلاتك الأساسية لدعم وضعيتك.
لا تمشِ بنفس الوتيرة لفترات زمنية أطول:
دمج فترات زمنية في المشي، يتضمن التدريب على فترات زمنية، أى التناوب بين فترات ذات كثافة أعلى (مثل المشي بسرعة أكبر أو صعودًا) وكثافة أقل (بسرعة أبطأ أو أرض مسطحة)، فلا يضيف هذا تنوعًا إلى تمرينك فحسب، بل يعزز أيضًا حرق السعرات الحرارية، فعلى سبيل المثال، حاول المشي بسرعة معتدلة لمدة 5 دقائق، ثم زيادة سرعتك أو المشي صعودًا لمدة دقيقة إلى دقيقتين قبل العودة إلى سرعتك المعتدلة، كرر هذه الفواصل الزمنية طوال مشيك لزيادة إجمالي السعرات الحرارية التي تحرقها.
حافظ على وضعيتك أثناء المشي:
انتبه لتقنية المشي ووضعية جسمك، ويمكن أن يؤدي المشي بالشكل الصحيح إلى زيادة حرق السعرات الحرارية من خلال التأكد من أنك تستخدم عضلاتك بكفاءة، لذلك ركز على الحفاظ على وضعية مستقيمة مع استرخاء كتفيك ونظرك للأمام، حافظ على عضلاتك الأساسية مشدودة بشكل خفيف لتثبيت جذعك ودعم أسفل ظهرك، وادفع نفسك مع كل خطوة إلى الأمام، وتجنب الانحناء إلى الأمام كثيرًا، حيث يمكن أن يؤدي ذلك إلى إجهاد عضلاتك وتقليل فعالية المشي.
المشى صعودًا:
يتطلب المشي صعودًا المزيد من الجهد من عضلات ساقيك، بما في ذلك عضلات الساق وأوتار الركبة والأرداف، مما يزيد بدوره من حرق السعرات الحرارية، فعند المشي صعودًا، انحنِ قليلاً للأمام واستخدم ذراعيك للمساعدة في دفع نفسك إلى الأعلى، واتخذ خطوات أصغر إذا لزم الأمر للحفاظ على وتيرة ثابتة ومنع الضغط المفرط على مفاصلك، حيث يمكنك المشى نحو المرتفعات تنوعًا ويتحدى عضلاتك، مما يساعدك على حرق المزيد من السعرات الحرارية في هذه العملية.
استخدم المعدات الحديثة:
اجعل المشي أكثر تحديًا من خلال إضافة المقاومة، حيث يمكن أن يؤدي حمل أوزان خفيفة أو استخدام أوزان الكاحل إلى زيادة شدة المشي وتعزيز حرق السعرات الحرارية، ابدأ بوزن مريح يسمح لك بالحفاظ على الشكل المناسب وزد المقاومة تدريجيًا مع تحسن قوتك وتحملك، فكر في ارتداء سترة مرجحة لتوزيع المقاومة المضافة بالتساوي وتقليل الضغط على مفاصلك، فلا يحرق تدريب المقاومة أثناء المشي المزيد من السعرات الحرارية فحسب، بل يقوي عضلاتك أيضًا، مما يساهم في اللياقة البدنية والصحة العامة.
إن المشي الفعّال للتحكم في الوزن يتطلب الاتساق والشدة، لذلك حاول أن تمارس المشي السريع، وابدأ بـ 30 دقيقة يوميًا، وزدها تدريجيًا إلى 60 دقيقة أو أكثر إذا أمكن، وأضف فترات من المشي السريع أو الصعود إلى المرتفعات لتعزيز حرق السعرات الحرارية.
